토마토, 가지, 피망, 감자 등 가짓과 식물에서 발견되는 렉틴에는 많은 사람이 민감하게 반응
목표는 적응성과 에너지, 집중력이 최대화 하도록 자기체질에 맞춰 식단을 변형
피트산(식물의 방어체계)-피트산이 많이 든 식품도 데친물을 버리거나 레몬이나 식초등의 물질에 담가두면 함유량을 최소화 할 수 있지만 공류와 씨앗류 대부분은 조리해서 먹어도 장을 자극한다. - 피트산을 걸로주는 식품을 많이 먹자(목초먹인 소나 양)
케일, 근대, 시금치 등의 생채소나 검은후추, 파슬리, 비트, 초콜릿, 대부분의 견과류, 베리류, 콩류는 생으로 먹으면 위험 - 익혀먹거나 산성물질에 담가주기.
마이코톡신 곰팡이독소 - 커피에도.
저탄 다이어트의 효과 - 곡물을 먹지 않아서 곰팡이 섭취가 줄어들어서
완전무결다이어트- 곰팡이 독소(쓸게즙 생성 방해)의 오염이 널리 알려진 식품 섭취를 철저히 배제.
포화지방을 충분히 공급하여 쓸게즙의 생성을 촉진하고 간기능을 저해하는 독소를 배제함
음식 - 뇌의 에너지, 몸의 연료, 세포의 영양분, 불필요한 독소 제거, 만족감
*나의 식욕의 원인은. 스트레스. 평소에 스트레스 상황에서 의연하게 마인드 컨트롤을 하는 연습이 필요.
1950년대 엔샐키스 - 포화지방은 심장질환의 원인이라 주장.
실내온도, 수면, 고도, 호흡의 세기도 중요
과일?? 간은 과당을 포도당이나 중성지방으로 변환. 중성지방은 지방으로 몸에 저장
-식욕을 불러일으킴
-장내 유해균을 늘림
체내 요산 쌓이면 관절, 피부밑, 신장등에 축적되어 뾰족하게 결정을 이룸.
요산결정이 신장에 쌓이면 신장결석이 생기고 몸전체에 쌓이면 관절염으로 알려진 통풍.
*과당섭취 하루 최대 25g으로 제한(사과2개정도임)
*에너지원이 당에서 지방으로 쉽게 전환 필요
몸이 스트레스 받을때는 더 많은 염분이 필요하다.
염분은 부신반응의 중요한 부분 담당
호르몬든 대부분 부신에서 생성
스트레스 호르몬 - 코르티솔 생성
(스트레스 받으면 고농도의 코르티솔 생성 - 다른 중요한 호르몬을 생서 못함.
그중 하나가 알도스테론 - 헤내의 나트륨과 칼륨 수치의 균형을 맞추는 기능을 함)
아침에 일어나자마자 sea salt 1/2~1작은술 물에 타서 마심.
고혈압은 칼슘, 마그네슘, 칼륨 부족 등의 이유
여성은 하루 90~120g의 지방 섭취
활동량, 유전적 특징, 공복감 따져보고 결정
50~70%로 여유롭게 잡자.
버터에 든 부티르산, 코코넛오일에 든 중쇄지방산을 포함해 희소한 중,단쇄 지방산을 충분히 섭취
가장 안정적인 지방은 포화지방
산화로 손상입을 여지가 거의 없음(산화된 지방은 노화를 촉진하고 염증을 일으키고, 세포막 기능을 떨어뜨림)
단일 불포화 지방
-오메가3 섭취 늘리기, 오메가6섭취를 줄이는 >균형있게 섭취
몸에 글리코겐(당원)과 지방이 부족할때 단백질을 완전히 분해하려면 당이 필요.
단백질은 건강에 좋다는 극단적인 단순화탓 - 가공식품 제조회사는 글루텐, 콩 등의 질낮은 단백질을 제품에 끼워넣게됨.
하루칼로리중 20%를 목초먹인 소고기, 양고기, 닭이 낳은 달걀, 콜라겐, 젤라틴, 깨긋한 유청단백질과 같은 완전 무결한 단백질원에서 섭취 필요
제지방체중
다이어트 유지기나 격한 운동을 한 후에 하루 1~2인분의 탄수화물을 섭취하면 지나친 탄수화물 부족을 피하면서도 저탄수화물 다이어트의 이점을 누릴 수 있다.
저항성녹말?
-잠자기 전 감자녹말, 식힌흰쌀밥, 옥수수녹말, 녹색 바나나 등
탄수화물을 밤에 먹어야 하는 이유
몸의긴장을 완화하고 수면을 유도하는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하려면 녹말과 당이 필요
탄수화물이 몸의 긴장을 완화하고 에너지 수준을 저하한다면
최고의 기량과 고도의 집중력이 필요할 때 보다는 자고 싶을 떄 섭취하는 편이 좋다.
래브라도 뇌가 에너지가 바닥이 났다고 생각해서 당을 더 달라고 졸라대기전에 잠들어 버리는 것도 좋은 방법
중앙아메리카산 커피는 다른 지역산보다 독성이 낮은 경향
6시간 먹고. 18시간 단식(16시간도 괜찮지만 15시간 이하는 안됨)
>11시30분에 점심을 먹으면.
>5시반에 딱 저녁을 먹어야함. (18시간단식을 지키려면) >>퇴근시간때문에 불가능
>15시간 이하는 안된다고 했으니까. 8시이후로는 그냥 오늘은 저녁을 못먹는날.
>5시반에 집에 딱 와서 요리하고 6시에 저녁 천천히 먹으면 17시간이 되는거네.
>결론은 최대한 퇴근하고 빨리 집에와서 요리하고 저녁을 먹어야 한다.
일주일중 하루는 단백질을 15g으로 제한. 탄수화물과 충분한 지방 섭취.
6.5시간 잠자는게 적당
잠자기전 MCT오일 1~2 큰술
바닐라라테
오메가3지방산보충제
크릴오일
생꿀+MCT오일
수면 어플로 얕은잠을 잘때 일어나기
어싱밴드
지압매트
하트매스 이너 밸런스**
잠자리들기 최소30분전에는 밝은빛 피하기
시각으로 뇌를 흥분시키지 않는다
운동이 수면을 방해-최소2시간전
카페인은 잠자기 8시간전에
수면의 질이 높아지는 시간대를 택한다.
호흡법으로 스트레스를 억제
운동
30초달리고 90초 쉰다음 다시 30초 90초 - 15분간 달리고 쉬고 - 주 1회
아침에는 코르티솔 수치가 급격하게 상승 - 엠토르를 억제하여 반동을 가능한 많이 준 후 최대한 근육을 늘려야 한다.
따라서 완전무결 간헐적 단식을 끝낸직후에 운동하는 게 가장 좋음
**(위가 텅빈상태에서 운동하면 근육이 가장 많이 늘고 포도당 내성(포도당을 섭취했을때 혈당을 일정하게 유지하는 능력)이 개선되며 인슐린감수성이 향상된다)
저녁을 먹은후 잠자리에 들고 아침에 방탄커피
1-2시에 운동을 하고 풍성한 채소와 함께 고단백질 고지방식 점심을 먹는다
>일주일에 두번 물리치료 가서 운동 후 도시락 - 회사 휴게실??
그리고 그날 저녁에는 탄수화물 섭취
인슐린은 단백질과 지방을 근육으로 운반하는 역할-근육을 자극했을때는 인슐린을 보충해야함
20분 운동한날(고강도)은 3시간 더 자야.
완전무결 간헐적 단식은 스트레스 신호를 만들지 않음 -> 부신기능을 양호하게 유지.
부신피로에 시달리고 있지만 커피효능을 누리고 싶다면 곰팡이 독소가 적은 고품질 커피를 찾아야 한다.
여성이 스트레스 받으면 기름지고 짭짤한 음식이 당긴다.-부신이 극도로 피로하기 때문
스트레스를 받았을 때 소금을 충분히 섭추하면 혹사당하고 있는 부신의 부담을 덜어준다.(단순히 무시하거나 의지력으로 극복하려 해서는 안됨)
질 좋은 바다 소금을 곁들인 맛있고 완전무결한 단백질이나 채소를 먹자.